En este post vamos a hablar del azúcar añadido en los alimentos, de los riesgos que puede generar su excesivo consumo, y todas las alternativas sanas al azúcar blanco que existen.
Indice:
¿Por qué el azúcar blanco no es saludable?
Para empezar, queremos dejar clara la diferencia entre los azúcares intrínsecos frente a los azúcares libres:
Los azúcares intrínsecos son saludables y no suponen un riesgo para la salud. ¿Cuáles son? Son los que están presentes en las frutas y las verduras de forma natural. Por tanto, en este post no nos referimos a este tipo de azúcares, ya que son saludables.
Los azúcares libres o añadidos son los azúcares que añade la industria alimentaria a alimentos o bebidas (como ejemplos, los zumos, yogures, bollería y un sinfin de alimentos ultraprocesados) o las cucharadas de azúcar blanco que le echamos nosotros mismos al café o bizcochos para endulzarlos.
Los azúcares añadidos si se consumen en exceso son dañinos para todas las personas, no solamente para personas con diabetes.
Resumimos a continuación, entre otros, las consecuencias que puede generar su consumo excesivo:
- Aumento de peso, incluso obesidad.
- Adicción
- Malnutrición: hay que primar el consumo de alimentos reales, no ultraprocesados.
- Descontrol sobre el hambre: la fructosa alterna la leptina, que es una hormona que controla la sensación de hambre. Esto nos generará sensación de hambre.
- Diabetes: Generado principalmente por el consumo de ultraprocesados azucarados y líquidos (como refrescos o zumos).
- Deterioro dental
¿Qué alternativas al azúcar existen?
La respuesta son los edulcorantes.
Los edulcorantes son sustancias que aportan dulzor a los alimentos, al igual que el azúcar, pero con menor aporte energético. El empleo de edulcorantes como alternativa al azúcar ha tenido su mayor auge en los últimos años, con el fin de evitar las enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Alternativas al azúcar saludables:
- Sacarina
- Estevia (Stevia)
- Canela
- Sirope de agave
- Dátiles
Sacarina como edulcorante químico intenso o artificial
Uno de los edulcorantes más conocidos es la sacarina. ¿Por qué? Porque hoy en día se encuentra en todos los bares y restaurantes como alternativa al azúcar blanco.
Los edulcorantes intensos como la sacarina son los que se añaden a los alimentos para endulzarlos, es decir, hacerlos más dulces, pero sin perder su objetivo principal: aportar una pequeña cantidad de calorías y así no aportar energía. De hecho, van a generar bastante más dulzor que el azúcar, y por ello, los utilizaremos en pequeñas dosis.
La desventaja es que la Sacarina es un edulcorante artificial. Por eso hay otras alternativas más interesantes, pero desde luego, si en un bar solo hay opción de azúcar o sacarina, no dudéis.
Otros edulcorantes artificiales son el Ciclamato, Sucralosa, Aspartamo, entre otros.
Estevia (Stevia), el edulcorante intenso de origen vegetal
La Stevia es otro edulcorante intenso como la Sacarina, pero se diferencian en que ésta última es de origen vegetal, por lo tanto, la hace más interesante. La Stevia también tiene el índice glucémico muy bajo.
Una pequeña desventaja es que la Sacarina puede parecer algo amarga ya que intensifica los sabores con un gusto diferente. Pero no por ello os desaniméis a probarla. Su precio es algo más elevado que el azúcar, pero hace falta mucha menos cantidad, por tanto os durará bastante tiempo.
Otros edulcorantes de origen vegetal son la Taumatina, Monelina, entre otros.
Canela como la alternativa más sana al azúcar para el café
La canela, conocida por su poder afrodisíaco, es una de las alternativas al azúcar más interesantes y sanas que existen, aunque hay que tener en cuenta que aportará sabor. Con ello quiero decir, que te tiene que gustar el sabor de la canela. Si es así, aprovecha todas sus ventajas.
La canela es un poderoso antioxidante, ayuda a la aceleración del metabolismo, bloquea los niveles de leptina (no tendremos sensación de hambre) y controla los niveles de insulina, es decir, los niveles de azúcar el sangre.
Siempre hay que usarla en pequeñas cantidades y lo recomendable es espolvorearla.
Un uso muy común de la canela es añadirla al café, ya que la mezcla es maravillosa. Eso sí, también existen alternativas muy interesantes al café, te las dejo aquí.
Sirope de agave
El sirope de agave se obtiene de las hojas de la planta Agave americana.
Es un alimento calórico, enzulzante y potenciador del sabor y del aroma. Es rico en fructosa (un 70%) y un 25% de glucosa (relativamente bajo). Por tanto, el sirope de agave nos aporta un bajo índice glucémico con respecto al azúcar blanco, que es del 100%.
Las ventajas del sirope de agave son claras: posee un bajo índice glucémico. Esto genera evitar esa sensación falsa de hambre de la que hemos estado hablando y se convierte en una alternativa interesante y sana al azúcar.
Dátiles
El dátil es de los endulzantes más saludables que vas a encontrar. ¿Por qué? porque es la propia fruta deshidratada.
Para utilizar los dátiles como endulzante natural lo ideal es hacer una crema o pasta de dátiles. Es muy sencillo, simplemente se introducen los dátiles en un recipiente apto para microondas y se cubren de agua. Se calientan en el microondas unos 2 minutos hasta que veamos que se ablandan. Acto seguido, trituramos los dátiles y lo que quede del agua y así obtendremos la pasta de dátil.
Esta pasta de dátil es ideal para utilizarla en postres, ya que se integra perfectamente en la masa de un bizcocho, por ejemplo. De la misma manera que lo son los plátanos simplemente aplastándolos.
El contra del dátil como endulzante es que es mucho más caro que un saco de azúcar. Eso sí, si quieres cuidar tu salud no te importará invertir en ello.
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